Nye kostrådsanbefalninger er på høring og her får du alt du trenger å vite om hvordan de tar hensyn til både helsen og bærekraft. Satt sammen av 400 forskere.
av: Hanne-Lene Dahlgren, først publisert på Instagram.
Oppsummert
Det anbefales et hovedsaklig plantebasert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn, fisk, magre meieriprodukter og belgvekster (bønner, linser, erter) og lite rødt og prosessert kjøtt, sukkerholdig drikke, sukkerholdig mat, salt og fint mel.
Rødt kjøtt – maks 350 g i uken
- Inntak av rødt kjøtt bør være lavt og ikke overgå 350 g i uken.
- Et inntak høyere enn dette øker risiko for hjertesykdom, diabetes og tarmkreft.
- Det anbefales å bytte ut rødt kjøtt med plantebasert protein, ikke hvitt kjøtt.
- Rødt prosessert kjøtt er mest alvorlig for helsen (pølser, pålegg, spekemat, bacon+) men også rødt kjøtt generelt er skadelig.
- Rødt kjøtt er den største utslippskilden fra nordisk kosthold.
Hvitt kjøtt – bør ikke øke
- Prosessert hvitt kjøtt som kyllingpølser, nuggets, burgere og pålegg bør være så lavt som mulig.
- Ingen anbefaling på mengde da det ikke er bevist noen helseeffekt i forhold til forebygging av sykdom.
- Det presiseres kun at inntaket ikke bør øke og helst reduseres.
- Planteproteiner som fra belgvekster anbefales i stedet.
Fullkorn – fullkorninntak må opp!
- Lavt inntak av fullkorn har 25% (mest av alle) “skylden” for kostholdsrelaterte sykdommer i Norden. For å unngå hjerteinfarkt og tarmkreft er økt fullkorninntak det viktigste tiltaket.
- Anbefaler rundt 90 g fullkorn per dag men gjerne opp til 210 g. (ikke fullkornris pga høyt fotavtrykk)
Frukt, grønnsaker og bær – mellom 5-8 per dag!
- Anbefaler 500-800 g hver dag. Det tilsvarer 5-8 never.
- Minst halvparten bør være grønnsaker og man bør etterstrebe å spise flere sorter. Fruktjuice bør være maks 1 dl per dag.
Egg – maks ett egg hver dag
Ingen helseeffekt målt. Maks 1 egg hver dag. Har lavt utslipp i forhold til andre animalske råvarer, men ikke i forhold til planteprotein.
Meieriprodukter – 250 – 500 g per dag (magre)
- Høyt inntak av meieriprodukter er en av de største utslippsårsakene fra mat i Norge.
- Moderat inntak kan minske risiko for tarmkreft, høyt inntak av fete produkter kan gi økt fare for hjertesykdom.
- Anbefaler 250-500 g magre meieriprodukter per dag. 1 skive ost teller som 100 g melk. Så maks 1 glass melk og et par skiver ost.
Belgvekster – bør være en viktig del av kostholdet
- Bør være en substansiell del av ethvert kosthold i Norden.
- Gir godt med protein, sink og jern.
- Har et meget lavt klimaavtrykk.
- I Norge inntar vi bare i snitt 1g per dag.
- Det er motbevist at soya har en hormonelt dårlig effekt på voksne. (som mange myter tilsier)
Fisk – 300-450 g i uken
- 300-450 g fisk i uken hvorav 200 g bør være fra fete typer som makrell, laks, sild, kveite.
- Det presiseres at fiske bidrar til negative klima- og miljø-effekter, og at man bør lete opp de mest bærekraftige typene.
Vegetabilske oljer – 2 ss hver dag
- 25 g olje fra ikke-tropiske områder, i stedet for smør. Tilsvarer litt under 2 ss. F.eks.: Rapsolje, olivenolje.
- Gir sunne fettsyrer og minsker risiko for hjertesykdom om man bytter ut smør.
Nøtter – en neve om dagen
20-30 g hver dag av usaltede nøtter er fordelaktig for å unngå hjertesykdommer. Tilsvarer 15-20 mandler.
Oppsummert anbefales dette:
- Redusere kjøtt- og meierikonsum og øke inntak av belgvekster (bønner, linser, erter), fullkorn, grønnsaker og frukt, vegetabilske oljer (i stedet for smør) og nøtter og frø.
- Skifte fra fisketyper med høyt utslipp.
- Redusert inntak av animalske produkter vil gi økt tilgang til plantebasert mat pga mindre behov for å dyrke dyrefôr. Spesielt relevant for korn, belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt. For å sikre god miljømessig produksjon, anbefales produksjonsmetoder med mindre sprøytemidler og gjødsel.
- Økologisk produksjon er å foretrekke for å øke biodiversitet. Dette anbefales også for kjøtt, men for å få til dette i verden må vi redusere mengden mye.
- Animalsk mat er hovedgrunnen til høye utslipp fra mat i den nordiske regionen, men for å endre dette til fordel for helse er det viktig å ikke kun fokusere på utslipp per råvare (sukker har f.eks et ganske lavt utslipp per måltid) men også se på hvilke råvarer som er fordelaktig for helsen.
Andre highlights
- Barn under to år bør ikke spise mat med tilsatt sukker.
- Voksne bør spise mellom 25-35g fiber hver dag
- Proteininntak fra planter er nok om man kombinerer belgvekster og fullkorn i dietten. (Må ikke være i samme måltid) Det anbefales ca 0.66g/kg for både kvinner og menn. Altså ca 40g protein for en person på 60 kg og 46g på 70 kg.
- Alkohol frarådes fra både et helse- og bærekraftsperspektiv.
- Kosttilskudd anbefales ikke, det kan til og med synes som at det øker helserisiko. Unntak er vitamin D, jern, jod og folat. Spesielt trekkes betakaroten frem som negativt og gir økt risiko for lungekreft om man er utsatt for tobakksrøyk direkte eller indirekte.
- Maks 400 mg koffein hver dag, ca 4 kopper kaffe. Energidrikker bør begrenses.
- Fasting: Det finnes ikke god nok forskning som beviser at fasting er fordelaktig.
- Ultraprosessert: Ved å følge rådene som beskrives i rapporten vil man automatisk spise mindre prosessert mat. Men, fordi det er en for stor gruppe mat som betegnes som ultraprosessert, har ikke forskerne en konkret anbefaling på å unngå dette totalt da det er stor variasjon på hva ultraprosessert betyr og består av.
Hva sier rapporten ikke noe om?
- Hva vi kan dyrke i Norge nå: Er ikke hensyntatt i rapporten, da det er en nordisk rapport. Dette er noe hvert land må se på ifht lokale dyrkeforhold. (Min mening: Klima, helse og miljø kjenner ikke landegrenser, og vi må tilpasse dietten etter hva vi kan spise for å holde oss friske og planeten frisk. Det betyr at vi må dyrke alt vi kan i Norge (og intensivere utvikling av dyrkingsmetoder), og importere det vi ikke kan. I dag importerer vi mer mat til dyr enn vi importerer frukt og grønt til mennesker.)
- Dyrevelferd: Rapporten tar heller ikke hensyn til dyrevelferd. Likevel anbefaler den at det kjøttet og meierikonsumet vi har, skal være mest mulig fra beitende dyr.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2023. Public consultation draft 310323. Oppsummert og oversatt av @hannelenedahlgren