Et plantebasert kosthold fra et ernæringsperspektiv

Tekst: Pia Sætre, Master i klinisk ernæringsfysiologi. Sjekk episode 9 av podcasten “En skikkelig digg fremtid” for fullt intervju.

Et plantebasert kosthold er basert på matvarer fra planteriket, inkluder grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø – med lite eller ingen animalske matvarer.

De som velger å spise et plantebasert kosthold gjør det av ulike grunner. Klima, dyrevern, smak og sosiale faktorer er vanlige årsaker. Plantebaserte dietter blir mer og mer populært, og med litt kunnskap kan det være et sunt kosthold for alle aldre.

Ulike typer plantebaserte kosthold:

Vegetarianere: Spiser ingenting som har levd, så unngår kjøtt og fisk.

Lakto-ovo vegetarianere: spiser meieriprodukter og egg, men ikke kjøtt, fjærkre eller sjømat

Ovo-vegetarianere: spiser egg, men unngå all annen animalsk mat, inkludert meieriprodukter

Lakto-vegetarianere: Spiser meieriprodukter, men unngår egg, kjøtt, fjærkre og sjømat

Veganere: Spiser ingen animalske produkter, inkludert honning, meieriprodukter og egg.

Andre varianter: Pescetarianer: spiser fisk og/eller skalldyr. Fleksitarianer: Spiser kjøtt og fjærkre noen ganger

Et balansert plantebasert kosthold

”The Vegan Plate” illustrerer fordelingen av ulike matvarer i et vegansk kosthold.

Matinntak for optimal helse

Et plantebasert kosthold som inneholder mye bønner, nøtter, frø, frukt og grønnsaker, fullkorn som (havre, ris og kornprodukter, som brød og pasta) kan bidra med alle næringsstoffene kroppen trenger. Dette inkluderer essensielle fettsyrer, protein, vitaminer, mineraler og fiber.

Et velbalansert plantebasert kosthold som inneholder lite mettet fett kan også bidra til å redusere overvekt og redusere risikoen for type 2 diabetes, hjerte-karsykdom og noen typer kreft. Det er derimot viktig med kunnskap og planlegging, som med andre typer kosthold, for å sikre et godt inntak av alle viktige næringsstoffer. Når man kutter ut hele matvaregrupper (som kjøtt eller meieriprodukter), er det ofte en del næringsstoffer man bør være spesielt oppmerksom på.

Oversikt over ulike næringsstoffer

Kalsium

Kalsium er viktig for god skjeletthelse, sammen med styrketrening og et sunt kosthold. Voksne har et behov på ca 700mg kalsium per dag. Meieriprodukter er en god kilde til kalsium, og om du ikke spiser melkeprodukter bør du passe på å få nok kalsium fra annen mat: beriket plantmelk, tørket frukt, nøtter (mandler), grønne bladgrønnsaker, kidney bønner, sesamfrø, tahini og tofu. Dette er viktig for å redusere risikoen for beinbrudd og utvikling av beinskjørhet.

Omega 3-fettsyrer

Omega 3 er en type fett som har vist seg å være veldig viktig for helsa. Vi finner omega 3 hovedsakelig i fet fisk. Om du ikke spiser fisk kan du også få omega 3 via valnøtter, linfrø, chiafrø, hempfrø eller soyabønner. Oljer som hampolje, rapsolje og linfrøolje inneholder også omega 3, som er å foretrekke framfor solsikkeolje. Vurder også om du behøver et tilskudd av omega 3 (alger), spesielt til spedbarn eller om du er gravid eller ammende.

Vitamin D

Vitamin D er viktig for skjelett, tenner og muskler, og produseres i huden vår når vi eksponeres for sollys. I Norge har vi derimot lite solskinn om vinteren, og det er viktig å få nok vitamin D via maten vi spiser. Plantebaserte kilder til vitamin D inkluderer sopp (som har blitt eksponert for sollys) og beriket mat (som plantemelk). Siden det er vanskelig å få i seg nok vitamin D via maten alene, bør alle ta et daglig tilskudd av 10ug vitamin D per dag om høsten og vinteren. Noen vitamin D tilskudd er ikke passende for veganere. Vitamin D2 og Vitamin D3 fra lav er gode alternativer.

Jod

Det beste kilden til jod er meieriprodukter og fisk. Jod-innholdet i plantemat er avhengig av mengden jod i jordsmonnet det har blitt dyrket i. Mat som vokser nærme sjøen pleier å ha et høyere innhold av jod. Om jordsmonnet inneholder lite jod, kan jodert salt og tang bidra med jod – som er nødvendig i små mengder. Innholdet av jod i tang varierer også, og kan noen ganger være veldig høyt. Derfor er det anbefalt å begrense inntaket av tang og tare til maks 1 porsjon i uken. For mye jod er nemlig også farlig, så om du tar tilskudd av jod bør du diskutere dette med din ernæringsfysiolog.

Vitamin B12

Vi trenger vitamin B12 av flere grunner. For lite B12 kan føre til utmattelse, anemi og nerveskader. Det kan også øke nivåene av homocystein i kroppen, som igjen kan øke risikoen for hjertesykdom. Folk flest får vitamin B12 ved å spise animalske produkter. Om du ikke spiser animalske matvarer er den eneste kilden til B12 beriket mat og kosttilskudd. B12 er blant annet tilsatt plantemelk. For å sikre at du får i deg nok bør du spise beriket mat minst to ganger om dagen (ca 3ug per dag) eller ta et kosttilskudd på 10ug per dag eller minst 2000ug per uke. Om du er bekymret for inntaket av B12, kan en ernæringsfysiolog beregne ditt daglige inntak fra mat og/eller tilskudd – eller en lege kan sjekke nivåene av B12 eller homocystein i blodet.

Jern

Jern finnes i tørket frukt, fullkorn, nøtter, grønne bladgrønnsaker, nøtter og belgvekster. Det jernet vi finner i plantemat absorberes dårligere enn det jernet vi finner i animalsk mat som kjøtt og egg. Spis godt med frukt og grønnsaker som er rik på vitamin C for å øke opptaket av jern i kroppen; sitrusfrukter, jordbær, paprika, brokkoli

Sink

Fytater som vi finner i platemat som fullkorn og bønner reduserer absorpsjonen av sink i kroppen, så det er viktig å spise nok sink. Fermentert soya som tempeh og miso, bønner, fullkorn, nøtter og frø er gode kilder.

Selen

Plantemat som inneholder selen er fullkorn, frø og nøtter. 2 paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet ditt for selen.

Protein

Plantebaserte kilder til protein inkluderer linser, bønner, kikerter, frø, nøtter og nøttesmør (som peanøttsmør) og tofu. Egg og meieriprodukter er også gode kilder til protein om du spiser disse matvarene. Kjøtterstatninger som vegetariske burgere, soyapølser osv. kan være nyttige alternativer for de som prøver å tilpasse seg til et plantebasert kosthold. Det skal likevel sies at disse matvarene, på lik linje med annen bearbeidet mat, ofte kan inneholde mye salt og fett, og bør inntas i moderate mengder. Som veganer bør man også være oppmerksom på ingredienslisten hos disse produktene, ettersom noen kan inneholde egg eller melk.
Så lenge du spiser ulike typer proteinrik mat i løpet av dagen vil du få i deg alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Soya, hemp og quinoa er fullverdige kilder til protein alene.

Et bærekraftig kosthold

I England er det beregnet at et godt og balansert vegansk kosthold kun trenger 1/3 av landbruksarealet, vannforsyningen og energien, sammenlignet med et typisk britisk kosthold. Kjøtt og meieriprodukter er en av de største synderne når det gjelder utslipp av drivhusgasser, og å redusere inntaket av animalske matvarer er gunstig for både helsen og planten vår.

Oppsummert

Et balansert plantebasert kosthold kan være et godt alternativ for å promotere god helse. Ha et variert inntak av sunne matvarer for å forsikre at du har en balansert og bærekraftig diett.

Tekst: Pia Sætre Ernæring (med noen få presiseringer av Hanne-Lene Dahlgren)

Author: Hanne-Lene, admin