11 tips til deg som vil spise litt mer plantebasert

Som vegetarentusiast med Norges mest solgte kokebok (hittil 2. juli) i 2019 får jeg selvsagt mange spørsmål om hva hemmeligheten er til å spise digg vegetarmat. Jeg har spist vegetar i snart fem år, så det er ikke så lett å sette fingeren på noen hemmeligheter, men her er i det minste noen tips til deg som er fersk og som i en eller annen grad vil spise litt grønnere:

1: Ikke gå for hardt ut

“Nå skal jeg aldri mer drikke igjen!” – Høres det kjent ut? Hva skjer neste helg/anledning? Jo de færreste av oss klarer å holde på en så drastisk beslutning, så til de av dere som har sagt dette noen gang: Jeg anbefaler at dere også tar kostholdsendringer litt gradvis.

Kanskje du har lyst til å spise mindre rødt kjøtt på grunn av klimagasser, kanskje du vil redusere på fisk fordi du vil ha friske hav, eller kanskje du opplever at meieriprodukter ikke gjør magen din godt. Uansett hva grunnen din er for å få mer plantebasert mat inn i kostholdet ditt, så kommer du ikke til å angre. Det er en enorm smaksverden der ute som de færreste har kjent nok på, og når du først får teken på det er det faktisk veldig lett. Derfor er første tips: Ta det litt med ro, og gjør din nye matreise til en glede.

2: Start med noe kjent

Visste du at nordmenn generelt kun varierer mellom 10 middagsretter i året, og at 3 av disse har kjøttdeig i seg?

Vi er alle vanedyr, og skulle jeg gitt OlaKari Nordmann en misomarinert aubergine med dampede brokkolinis med en rødbetshummus ved siden av når de vanlige måltidene er pasta bolognese, kjøttkaker og fiskegrateng – så sier det seg selv at man er dømt til å tape.

Lag deg en liten liste over dine favorittretter. Skriv ned f.eks: “Biff med fløtegratinerte poteter og gulrøtter” ikke kun “biff” og “Tacolomper med kjøttdeig, mais, tomater og guacamole” ikke bare “taco”. Se på listen din og stryk ut det du ikke lengre vil spise like ofte. Så må du finne ut hva som kunne passet istedenfor den ingrediensen du er så glad i.

Her er en liten liste over enkle erstatninger:

1. Kjøttdeig: Vegetardeiger finnes nå i alle butikker og så lenge du krydrer de på samme måte som kjøttdeig vil de fleste aldri merke forskjell.
2. Melk: Plantebasert melk er også overalt. Jeg bruker veldig mye en havrebasert melk fra enten Oatly eller Gryr som er tykk og full av herlige næringsstoffer. Bruk den til hvite sauser, i kaffen, til frokostblanding eller rett i glasset. Mange opplever at de synes det er litt uvant i starten (som med alle ting man er vant med) og etter en stund er dette den nye normalen og kumelk vil smake rart.
3. Burger: Er det en ting som er lett å bytte ut med dagens tilbud så er det burger. Nå finnes det plantebaserte herlige burgere som smaker utrolig godt i de fleste butikker. Prøv f.eks Beyond Burger fra Hanne-Lenes vegetar på Matkanalen, knallgodt.
4. Taco: Ok, la meg bare få sagt en ting: Taco er uten tvil best uten kjøtt:)! I min kokebok har jeg hele 11 skåler med ulikt tilbehør, og det er helt utrolig hvor mye digg man kan putte i lomper og skjell som smaker ordentlig taco. Hvis du, eller noen andre rundt bordet, er avhengige av sin kjøttdeig-taco, så er det bare å kjøpe en vegetardeig og bruke samme krydder. Her finner du flere tacooppskrifter.
5. På skiva: Vi er et brødskive-land, det er ingen tvil om det. Men tro meg, det finnes mange digge pålegg for skiva også, men fremdeles må du være litt mer kreativ enn å kjøpe et substitutt. Avokadotoast, hummus eller smøreost naturell er superlett å bruke på skiva. Dersom du vil kjøpe noe som minner om leverpostei ville jeg forsøkt å finne Patifu Gourmet (blant annet hos Sunkost Gunerius) eller den fra Pastejkjöket som mange digger. Sjekk også påleggsguiden.

3: Be deg selv på middag

Kjenner du noen som spiser mer av det du ønsker å spise mer av? Da er det jo veldig enkelt: Spør om du kan få komme på middag en dag, men at du vil være med på å lage slik at du faktisk lærer noe. Noen av mine hyggeligste opplevelser i hverdagen er når man lager mat sammen, og jeg må bare oppfordre sterkt til dette. Si “Jeg vil så gjerne ha litt inspirasjon til hva jeg skal lage til hverdags, kan jeg få komme og lage middag med deg en dag? Jeg kan handle inn om du sier hva vi trenger”. Hvem sier nei til det liksom?

4: Finn en ny frokostfavoritt

Frokosten vår er ofte mindre variert enn middagene, noe som er en kjempemulighet til å gjøre varige endringer som har stor effekt.

Noen ideer: (eller sjekk min påleggsguide)

• Lag eller kjøp en god müsli, ha friske bær og nøttesmør (for godt fett, smak og metthet) og topp med en plantemelk eller en plantebaset yoghurt. (Jeg elsker Berit Nordstrand sin Yokos, #ikkesponset ). Oppskriftsforslag her.
• Peanøttsmør eller annet nøttesmør på skiven er enormt proteinrikt (25%) og veldig godt. Jeg topper ofte med et lite lag syltetøy eller friske bær.
• Avokadotoast
• Hummus med syltet rødløk eller finhakket oliven
• Ertehummus

5: Bruk norske bloggere som inspirasjon

Det er mange flinke norske bloggere som handler i samme butikker som deg, og er skikkelig vegetarentusiaster. Sjekk ut f.eks disse bloggene og se om noen av de snakker til dine smaksløker:

• Hannelene.no (må jo være med:))
• Vegetarbloggen
• Green Bonanza
• Veganmisjonen

Eller bli med i Facebook-gruppen vegetarentusiaster, der får du mange gode tips både fra nybegynnere og erfarne:) Dersom du ikke allerede har oppdaget gruppen Veggispreik er den også stappfull av inspirasjon!

(“Du må jo ikke linke til konkurrentene!” får jeg ofte høre når jeg tipser om andre. Da prøver jeg svare så høflig jeg kan at verden ikke er avhengig av Hanne-Lene for å få til et mer bærekraftig kosthold, den er avhengig av at vi løfter frem absolutt alle som gjør noe bra. Derfor er det for meg revnende likegyldig om du finner min bok eller noen av disse overnevnte sine kokebøker mest inspirerende, så lenge faktisk du lar deg inspirere og motivere av noen:))

6: Spis fargerikt

Farger er en fryd for øyet, men også for gangen, helsen og planeten. Ved å spise flere farger til hvert måltid vil du få i deg ulike næringsstoffer, ulike teksturer og forskjellige smaker. For miljøet betyr dette at det er flere ingredienser som kan dyrkes og derfor gi jorden mer næring tilbake, noe som er utrolig viktig for verden. Det finnes noe sånt som 20.000 ulike spiselige planter her i verden, hvor mange av de har du smakt i år?

7: Husk sauser/dipper

Salater, kikerter, bønner, linser osv er viktige ingredienser i et mer plantebasert kosthold. Det som dessverre kan skje når man er litt uerfaren med å sette sammen nye måltider er at det kan bli tørt. Husk dressinger, hummuser, sauser, pestoer, nøttesmør og lignende til maten slik at du får inn noe “vått” i rettene også. En stor bolle med rå oppkuttede grønnsaker og ovnsbakte kikerter er veldig kjedelig om man ikke har en fantastisk saus til som en hummus eller panøttssaus f.eks.

8: Proteiner – Få i deg nok

“Så var jeg hos legen da, og fikk konstatert proteinmangel – igjen!” – Sa ingen.

Jeg vet ikke med deg, men jeg har i alle fall ikke hørt dette før, og såvidt jeg vet fra de jeg kjenner som jobber i norsk helsevesen, så er ikke sykehusene fulle av proteinmanglende veganere. De er dessverre fulle av de som spiser “normalt” i Norge, og som derfor ofte har helseplager på grunn av for lite næringsrik mat.

Det er viktig med proteiner, misforstå meg rett, men 67% av alle proteiner som konsumeres i verden er allerede fra planter. (Kilde: FN)

Det som er viktigst å vite angående plantebaserte proteiner er at du må spise ulike ingredienser for å få i deg alle aminosyrene som til sammen er komplette proteiner. Unntaket er quinoa, bokhvete, chiafrø og soyabønner/tofu som alle har de 9 essensielle aminosyrene som utgjør fullverdige proteiner. Ved å spise en variasjon av korn, nøtter, frø, belgvekster (bønner, linser, erter) så vil man få i seg nok protein så lenge man ikke sulter seg på noe måte.

Det er jo et lite paradoks at proteiner egentlig kun finnes i planter, og at vi samtidig tror at vi må spise dyr for å få i oss nok, når dyrene nettopp må spise planter for å danne protein. Jeg bare nevner det:) Mer om protein her.

9: Fett – Få i deg nok

Hjernen vår består av 60% fett, så det sier seg selv at et fettfattig kosthold ikke er det beste for topplokket. Fett gir også næring til alle celler i hele kroppen, og gjør oss mette, så inn med fettet! Men det er ikke ett fett selvsagt. Gode plantebaserte kilder til riktig fett er for eksempel nøtter, frø, avokado og oliven, så pass på å inkludere noe av dette i hvert måltid.

10: Omfavn konsistenser og smaker

Tenk at hver rett skal ha minst to konsistenser: Noe mykt/saftig og noe knasende.

I tillegg jobb for å få inn styrke (chili, hvitløk, ingefær osv), syre (sitron, lime, eddik, vin, tomater), salt, sødme og fett. Disse fem spiller på lag i en nydelig symbiose når du får mikset det ordentlig. Hvis du f.eks har laget en guacamole som ble litt sur, balanser med litt sødme fra enten søte tomater, litt lønnesirup/honning eller litt sukker. Hvis du har en veldig sterk linsegryte, mild den litt med fett som f.eks kokoskrem. Husk også at salt er viktig for å få grønnsaker til å smake, så ikke vær så redd for salt når du laget mat fra bunnen.

11. Bli en vegetarentusiast

God mat er det lett å bli entusiastisk over, så med en gang du har funnet en vegetarrett eller to som du digger, be folk på middag og prøv å smitte andre med din entusiasme. Tro meg, folk elsker opplevelsen av å bli mett av grønnsaker.

Hvis du vil ha det litt gøy, be noen på middag til en tradisjonell taco, lasagne eller lignende og bare bytt ut kjøttdeigen med vegetardeig. Se om noen kommenterer det, og avslør når det passer og matgleden er på topp:)

Jeg lever for (og av) å spre vegetarentusiasme, og jeg har aldri jobbet med noe mer givende enn å kunne hjelpe folk til det vi alle vet at vi burde; nemlig spise mer av det kloden kan gi oss mye av, nemlig frukt og grønt. Ta gjerne kontakt om du lurer på noe, eller følg meg på min daglige reise mot målet om 30% reduksjon av kjøttkonsum i Norge innen 2025 på Instagram: https://www.instagram.com/hannelenedahlgren/

Kjøp gjerne boken min om du vil ha flere oppskrifter:)

Author: Hanne-Lene, admin